Ho thella ho 'nile ha e-ba hlooho e bohloko, haholo-holo ho ba batlang ho haha ​​​​'mele o matla empa ba sa khone ho fetola setšoantšo sa bona se tšesaane.Leha ho le joalo, ho tseba melao e seng mekae ea motheo ho ka etsa hore tsela ea hau ea mesifa e be bonolo haholoanyane.

Ithute melao ena ho fumana mesifa e mengata ka nako e fokolang.

1. E-ja protheine e lekaneng

Ho haha ​​mesifa, ho bohlokoa ho ja liprotheine tse lekaneng.Protheine ke karolo ea bohlokoa ea mesifa, 'me haeba u sa e lekane, ho thata ho holisa mesifa.Ka hona, ho khothalletsoa hore batho ba mosesaane ba je bonyane protheine ea 1.2-1.8g ka kilogram ea boima ba 'mele letsatsi le leng le le leng ho netefatsa hore mesifa e hōla.

Tekanyo ea protheine ea lijo tse fapaneng e fapane, re lokela ho khetha lijo tse nang le protheine e ngata joalo ka letsoele la khoho, tlhapi, mahe, lihlahisoa tsa lebese, khetha tloaelo ea ho chesa, e ka laola ka nepo lijo tsa lik'hilojule.

2: Koetliso ea boima ba 'mele

Koetliso ea boima ba 'mele ke e' ngoe ea litsela tse molemohali tsa ho haha ​​mesifa.E matlafatsa kholo ea mesifa mme e eketsa sekhahla sa metabolism ea hau.Ho kgothaletswa ho etsa li-exercises tse rarahaneng, tse kang li-squats le likhatiso tsa benche, tse sebetsang lihlopha tse ngata tsa mesifa ka nako e le 'ngoe le ho eketsa boima ba mesifa, kahoo ho khothalletsa ho hōla ha mesifa.Ka mor'a koetliso e 'ngoe le e' ngoe, sehlopha sa mesifa se lebisitsoeng se lokela ho phomola matsatsi a 2-3 pele ho potoloho e latelang ea koetliso, e ka ntlafatsang boholo ba mesifa.

3: Eketsa lijo tsa caloric ka nepo

Hape ke habohlokoa ho eketsa lijo tsa hau tsa caloric ka tsela e nepahetseng haeba u batla ho haha ​​​​mesifa.Nakong ea ho haha ​​mesifa, tlhahiso ea lik'halori 'meleng oa hao ea eketseha,' me u hloka ho eketsa lijo tsa hau tsa caloric ho fana ka matla a lekaneng bakeng sa ho hōla ha mesifa.

Ho khothalletsoa hore u eketse lijo tsa hau tsa lik'halori ka lik'hilojule tse 400 ho isa ho tse 500 ka letsatsi, u boloke oli e tlaase le lijo tse nang le protheine e ngata, 'me u je lijo tse se nang phepo, tse ka lebisang ho bokellana ha mafura.

4. Phomola ka ho lekaneng 'me u hlaphoheloe

Ho hōla ha mesifa ho hloka phomolo e lekaneng le nako ea ho hlaphoheloa.Ho kgothaletswa ho etsa bonnete ba ho robala ka ho lekaneng, ho qoba ho robala morao, ho robala lihora tse 8-9 ka letsatsi, boemo ba boroko bo tebileng, ho thusa ho lokisa mesifa.Ho phaella moo, ho otlolla hantle le ho silila ka mor'a ho ikoetlisa ho ka thusa ho hlaphoheloa ha mesifa, e leng se ka potlakisang ho hōla ha mesifa.

Ka holimo ke melao e 'maloa ea mesifa e fokolang, ke tšepa ho u thusa.Hafeela u khomarela tsela e nepahetseng, ke lumela hore u ka ba le 'mele o phetseng hantle, o matla!