Melao e mehlano ea kholo ea mesifa ea mahlale, e u lumella ho qeta nako e khuts'oane,

kholo ka ho fetisisa mesifa!

Koetlisong ea ho ikoetlisa, batho ba bang ba batla ho theola boima ba 'mele, batho ba bang ba batla ho fumana mesifa,' me tsela ea ho fumana mesifa, tahlehelo ea mafura e fapane.

Batho ba batlang ho haha ​​mesifa ba ka haha ​​'mele o moholo joang?

Melao e mehlano ea ho hōla ha mesifa ea saense, eu lumella hore u qete nako e khutšoanyane ka ho fetisisa, ho hōla ha mesifa ka ho fetisisa!

Molao oa 1: Ketso e kopaneng ke eona e ka sehloohong

Koetliso ea kaho ea mesifa e lokela ho ipapisa le koetliso ea ho hanyetsa ho ntlafatsa boholo ba mesifa, 'me khetho ea ho sisinyeha e lokela ho ipapisa le metsamao e rarahaneng, joalo ka squat, lunge squat,

ho soka sekepe, ho hula ka thata, ho hula, ho sutumetsa, mochine oa khatiso oa benche le mekhoa e meng e amanang le lihlopha tse ngata tsa mesifa, e ka tsamaisa nts'etsopele ea lihlopha tse ngata tsa mesifa hammoho, e le ho ntlafatsa mesifa.

bokgabane ba moaho.

Molao oa 2: Boima bo nepahetseng bakeng sa hau

U se ke ua etsa ka bofofu koetliso ea boima bo boima nakong ea koetliso ea ho matlafatsa mesifa, eo ho leng bonolo ho intša kotsi.Ho kgothaletswa hore o kgethe boima ba 10-15RM bakeng sa mesifa

ho matlafatsa, ke hore, boima ba boima bakeng sa linako tse 10-15 tsa ho ikitlaetsa ke boima bo molemo ka ho fetisisa ba ho ntlafatsa boholo ba mesifa.

Molao oa 3: Nka khefu e lekaneng

Ho haha ​​​​mesifa ho hloka motsoako oa mosebetsi le ho phomola, ho se sebetse sehlopha se tšoanang sa mesifa letsatsi le leng le le leng, se ka lebisang ho likhoele tsa mesifa sebakeng se tabohileng se ke keng sa lokisoa.'Mele o ka ba

e arotsoe ka lihlopha tse fapaneng tsa mesifa, sehlopha se seholo sa mesifa se hloka ho phomola matsatsi a 3 ka mor'a koetliso, 'me sehlopha se senyenyane sa mesifa se hloka matsatsi a 2 ka mor'a koetliso ho qala potoloho e latelang ea koetliso.

Nako e lekaneng ea ho phomola bakeng sa mesifa ke motheo o ka sehloohong oa ho hōla ha mesifa le ho lokisoa.

Molao oa 4: Boikoetliso ba aerobic bo itekanetseng

Nakong ea ho haha ​​​​mesifa, re ka hlophisa boikoetliso bo nepahetseng ba aerobic, joalo ka ho matha, ho qhoma ropo le koetliso ea nako ea HIIT makhetlo a 2-3 ka beke ho matlafatsa mamello ea 'mele le taolo.

peresente ea mafura a 'mele, e le hore ts'ebetso ea koetliso ea ho haha ​​mesifa e ka ba molemo, empa hape le ho hlahisa palo e fokolang ea mesifa.

Molao oa 5, qoba mesifa e litšila, etsa bonnete ba hore o na le protheine e lekaneng

Lijo le tsona ke karolo ea bohlokoa haholo ea ho haha ​​mesifa.Seo ho thoeng ke lintlha tse tharo li sebelisa lintlha tse supileng tseo re lokelang ho li ja, re hloka ho eketsa lijo tsa khalori ka nepo, ho tlatsa protheine ea boleng bo holimo,

e le ho fana ka tlatsetso ea mesifa e lekaneng ea amino acid, ho khothaletsa motsoako oa mesifa.

Nakong ea ho haha ​​mesifa, etsa bonnete ba hore u ithuta ho ja bophelo bo botle 'me u qobe lijo tse se nang phepo tse bakang ho bokellana ha mafura.Re lokela ho ithuta ho ja lijo tse ngata, tse ka ntlafatsang lebelo la ho monya lijo.

Lijo li lokela ho phehoa haholo-holo ka mouoane le ho belisoa, ho qoba mefuta eohle ea lijo tse nang le oli e ngata le letsoai, le ho ja lijo tse nang le mafura a mangata, tse nang le protheine e ngata, tse thusang ho haha ​​​​mesifa le ho lahleheloa ke mafura.