Matsatsing ana, batho ba bangata ba phehella ho phela hantle 'meleng,' me batho ba bang ba qala ho kena setsing sa boikoetliso bakeng sa koetliso ea matla, ho e-na le boikoetliso ba aerobic feela, e leng kutloisiso ea boikoetliso bo ntse bo teba le ho feta, ha ba sa tšaba ho ikoetlisa ka matla.Ebang ke bakeng sa ho haha ​​mesifa kapa ho ikoetlisa, koetliso ea matla e ka re thusa hore re be boemong bo betere.

Leha ho le joalo, ka nako e ts'oanang, batho ba bangata ba boetse ba le bonolo ho oela ka ho se utloisisane ho itseng, ha ba na tsamaiso ea saense ho utloisisa tsebo ea boikoetliso, empa koetliso ea bofofu, boitšoaro bo joalo bo bonolo ho etsa hore ho ikoetlisa ho be kotsi ho 'mele.Ka hona, ho bohlokoa ho ithuta mekhoa e meng ea ho ikoetlisa pele u ikoetlisa.

Mona ke tse ling tsa boiphihlelo ba boikoetliso ba 'mele ho u thusa ho phela hantle saenseng, ho qoba libaka tsa liqhomane, le ho ntlafatsa litlamorao tsa boikoetliso!

1. Hlalosa lipakane tsa hau tsa ho ikoetlisa
Batho ba bang ba nang le boikoetliso ke ho haha ​​​​mesifa, 'me batho ba bang ho ikoetlisa ke ho fokotsa mafura, ho batho ba nang le tekanyo e phahameng ea mafura a' mele, ho fokotsa mafura ke ntho ea pele eo ue etsang, 'me ho batho ba nang le tekanyo e tlaase ea mafura a' mele, ho haha ​​mesifa ke tataiso e ka sehloohong ea ho phela hantle ha hao.
Ho na le phapang pakeng tsa mekhoa ea koetliso ea ho haha ​​mesifa le ho lahleheloa ke mafura, ho fokotseha ha tekanyo ea mafura a 'mele ho itšetlehile haholo ka boikoetliso ba aerobic, koetliso ea matla e le tlatsetso,' me ho haha ​​​​mesifa ho thehiloe haholo-holo ho koetlisa matla, boikoetliso ba aerobic e le tlatsetso.

Koetliso ea matla haholo-holo e bua ka koetliso e thehiloeng ho phefumoloho ea anaerobic, joalo ka koetliso ea li-barbell, koetliso ea li-dumbbell, koetliso ea lisebelisoa tse tsitsitseng le sprint le metsamao e meng e phatlohang, mekhatlo ena haholo-holo ke ho ikoetlisa mesifa, ho ntlafatsa koetliso ea boima ba mesifa, e sitoa ho khomarela nako e telele. .
Boikoetliso ba Aerobic ke haholo-holo boikoetliso ba phepelo ea aerobic, e ka tsoelapele ho latela koetliso ea ho chesa mafura, joalo ka ho matha, ho sesa, ho bapala, aerobics le boikoetliso bo bong, ho latela maemo a fapaneng a 'mele, o ka tsoela pele ho tsitlella metsotso e 10 ho isa ho 1 hora. .

2. Iketsetse moralo oa saense oa ho ikoetlisa
Ka mor'a hore morero oa 'mele oa hau o hlake, u lokela ho iketsetsa koetliso ea saense le e khonehang ea ho ikoetlisa, koetliso e foufetseng e tla ama phello ea boikoetliso, empa hape e bonolo ho tela.
Morero oa saense oa ho ikoetlisa o ka laoloa ka lihora tse ka bang 1.5, eseng nako e telele haholo.Mehato ea boikoetliso: Ho futhumala - koetliso ea matla - cardio - ho otlolla le ho phomola.

Ha re qala, koetliso ea matla e lokela ho phehella boemo bo tloaelehileng, ho e-na le ho lelekisa boima ba 'mele, ha u tloaelane le pina ea boikoetliso ba' mele, joale u qale ho koetlisa boima ba 'mele, ho haha ​​​​mesifa batho ba khetha boima ba 8-12RM, tahlehelo ea mafura batho ba khetha 10-15RM boima ba 'mele. be.
Boikoetliso ba Aerobic bo lokela ho fetoha butle-butle ho tloha ho matla a tlaase ho ea ho mananeo a matla, a ka fokotsang ho senyeha ha mesifa.Bakeng sa batho ba lahleheloang ke mafura, nako ea boikoetliso ba aerobic ke metsotso e 30-60, 'me bakeng sa batho ba hahang mesifa, nako ea boikoetliso ba aerobic ke metsotso e 30.

3, ho ikoetlisa ho boetse ho lokela ho kopanya mosebetsi le ho phomola, ho fa 'mele matsatsi a 1-2 ka beke ho phomola
Ho kopana ha mosebetsi le ho phomola ho ka tsamaea hantle le ho etsa hore 'mele o fetohe hantle.Sehlopha sa mesifa se lebisitsoeng se hloka ho phomola matsatsi a 2-3 ka mor'a koetliso, kahoo hlophisa koetliso ea sehlopha sa mesifa ea 2-3 nako le nako nakong ea koetliso ea matla, e le hore sehlopha sa mesifa se chenchana ho hlophisa koetliso le phomolo, ho phaella moo, u ka hlophisa 1- Matsatsi a 2 a phomolo bakeng sa 'mele beke e' ngoe le e 'ngoe, e le hore' mele o phomole, 'me u tla ba le tšusumetso e ntle ea ho qala koetliso hape bekeng ea bobeli.

4. Fetola moralo oa koetliso kamehla

Ha re ntse re phela hantle, re lokela ho tsoela pele ho ithuta le ho akaretsa, ho e-na le ho theha moralo oa koetliso, o ka bang hang le ka ho sa feleng.Lenaneo la ho ikoetlisa ha le tsitsitse, boleng ba 'mele oa' mele, mamello ea mesifa e tla tsoela pele ho ntlafala nakong ea boikoetliso, ho matlafatsa, ho hlokahala hore u tsoele pele ho ntlafatsa moralo oa koetliso, 'mele o ka tsoela pele ho hatela pele, ho theha setšoantšo se setle haholoanyane. .
Ka kakaretso, ka mor'a likhoeli tsa 2 tsa koetliso, moralo oa pele oa ho ikoetlisa o se o qalile ho ikamahanya le maemo, o ka leka ho eketsa mojaro, ho fetola motsamao, ho matlafatsa matla a koetliso, ho khutsufatsa nako ea nako, ho tsosolosa sehlopha sa mesifa.