Ha u qala ho kena setsing sa boikoetliso, u lokela ho qala boikoetliso bofe?Boikoetliso bo ke ke ba fetoa ke liketso tse 'maloa tsa khauta, na u kile ua ikoetlisa?

Mohato oa 1: Tobetsa benche

Mochine oa khatiso oa benche o ka aroloa ka mochine oa khatiso oa benche, mochine oa khatiso oa dumbbell, o ka boela oa aroloa ka mochine oa khatiso oa benche o ka holimo o oblique, mochine oa khatiso oa benche o bataletseng, mochine oa khatiso oa benche o tlaase, mochine oa khatiso oa benche haholo-holo ho ikoetlisa mesifa ea sefuba, triceps le deltoid muscle bundle.

Ha u hatella benche, u lokela ho utloa matla a mesifa ea sefuba, ho e-na le matla a matsoho a hau.Ha u koetlisoa, u lokela ho ela hloko polokeho, tseba mokhoa o tloaelehileng oa leshano le matla, 'me u se ke ua otloa ke lisebelisoa.

Mohato oa 2: Li-pull-ups

Ketso ena ke ho sebelisa mesifa ea morao le ts'ebetso ea motsoako oa biceps, ba qalang haeba ba sa khone ho qeta koetliso e fetang 3 ea ho hula ka tatellano, u ka qala ho tloha ho hula ka tlaase, butle-butle u ntlafatsa matla a mesifa, ebe u leka mokhoa o tloaelehileng oa ho hula. - holimo.

Mohato oa 3: Ho hula ka thata

Ketso ena e ka aroloa ka flexion leoto le hula ka thata le leoto le otlolohileng le hula ka thata, le ka tsitsang mokokotlo, le ntlafatsa matla a bona a mantlha, empa hape le sebelisa sehlopha sa mesifa sa morao, empa hape le sebelisa gluteus maximus, e le hore likoti tsa hau li be ntle haholo.

Ketso ea 4, dumbbell mahetla push

Motsamao ona o ka itloaetsa ho deltoid anterior bundle, triceps, ha o ka phahamisa li-dumbbells tsa 15KG, ho bolelang hore mahetla a hau a se a pharaletse ho feta kamoo a leng kateng hona joale.

Ketso ea 5. Boima ba squat

Li-squats ke mokhatlo oa khauta oa ho sebelisa mesifa ea maoto le maoto a maoto a ka tlaase, 'me e ka boela ea khanna tsoelo-pele ea mesifa ea letheka le ea mpa, e u thusa ho ntlafatsa mokoloko oa lesela le leoto, ho ntlafatsa botsitso le matla a phatlohileng. maoto le matsoho a tlase.

Ba qalang ba ka qala ka li-squats tsa mahala, ho ikoetlisa hanngoe ka matsatsi a 2-3, ebe ba leka li-squats tse nang le boima ba 'mele ha matla a mesifa a ntse a ntlafala le ho lieha ha mesifa ea mesifa e ntlafala, e leng se ka tsoelang pele ho susumetsa mesifa.

Ketso ea 6. Koba litsoe le lepolanka le otlolohileng la letsoho

Ketso ena ke ho sebelisa sehlopha sa mesifa ea mantlha, ho ntlafatsa matla a mantlha a ts'ebetso e kopanetsoeng, ho ka ntlafatsa bohloko ba morao, khatello ea mesifa, ho akarelletsa le hump le mathata a mang, ho u thusa ho theha boemo bo otlolohileng, ho fokotsa monyetla oa ho lemala bophelong.