Na u kile ua leka koetliso ea matla? Koetliso ea matla ke boikoetliso ba anaerobic bo shebaneng le ho haha ​​lihlopha tsa mesifa 'me bo ka re tlisetsa melemo e mengata. Koetliso ea matla ha e loketse bacha feela, empa hape e loketse batho ba lilemong tse bohareng.

Koetliso ea matla e tloaelehileng e ka aroloa ka: ho ikoetlisa ka boima ba 'mele le ho ikoetlisa ka boima ba' mele, ho ikoetlisa ka boima ba 'mele joalo ka squat, hula-up, push up, lepolanka, ho phahamisa pōli le mekhoa e meng ea boima ba' mele, 'me boikoetliso ba boima bo ka sebelisa li-elastic bands, li-barbells, dumbbells. le lisebelisoa tse ling tsa boikoetliso.

Phello ea ho ikoetlisa ka matla a fapaneng le eona e fapane, ka kakaretso ho 6-12RM (RM e bolela "ho pheta-pheta boima ba 'mele"), e ka ntlafatsa ka katleho tekanyo ea mesifa, 12-20RM haholo-holo e u thusa ho ntlafatsa mohala oa mesifa le elasticity, le ho feta. ho feta 30RM e lekana le ho ikoetlisa ka matla.

Joale, melemo ea ho koetlisa matla ho batho ba lilemong tse bohareng ke efe?

1. Koetliso ea matla e ka fokotsa lebelo la botsofali bo sebetsang

Botsofali bo qala ka tahlehelo ea mesifa le ho fokotseha ha masapo, 'me ho fokotseha ha masapo ho qala ha motho a le lilemo li 35' me ho lahleheloa ke mesifa ho qala ha a le lilemo li 30, 'me batho ba sa kopaneleng ho ikoetlisa ba fokotseha ka tekanyo ea 0.5% ho ea ho 2% selemo.

Ho khomarela koetliso ea matla ho ka matlafatsa sehlopha sa mesifa ea 'mele, ho thibela ho lahleheloa ke mesifa,' me mesifa e ka sireletsa masapo a rona, lisele tse kopanetsoeng, 'mele o tla lula o tenyetseha ebile o le matla.

2. Koetliso ea matla e ka haha ​​setšoantšo se setle

'Mele ke lisele tse jang matla a' mele, 'me batho ba nang le mesifa e mengata ba ka ja lik'hilojule tse ngata letsatsi le leng le le leng, ba thibela ho bokellana ha mafura, ba u thusa ho fokotsa mathata a botenya ba lilemong tse bohareng, empa hape ba ntlafatsa mohala oa' mele, ba u thusa ho theha 'mele o thata. , shebahala hantle ka liaparo, 'me batho ba tla itšepa haholoanyane.

3, koetliso ea matla e ka ntlafatsa index ea bophelo bo botle

Koetliso ea matla e ka kenya tšebetsong sehlopha sa mesifa ea 'mele, ea ntlafatsa bohloko ba morao, khatello ea mesifa le mafu a mang a bophelo bo botle,' me tšireletso ea bona ea ho itšireletsa mafung e tla boela e ntlafatse, e atlehe ho hanela lefu lena, e matlafatse ho potoloha ha mali, ka tsela eo, ho ntlafatsa mathata a mararo a phahameng, ho fokotsa ts'oaetso ea lefu lena. lefu.

4. Koetliso ea matla e ka boloka ponahalo ea bocha

Lithishu tsa mesifa li boetse li na le bokhoni ba ho boloka metsi, e leng ho boloka letlalo la hao le tiile le le le bonolo le ho liehisa ponahalo ea masoebe. U tla fumana hore batho ba lilemong tse bohareng ba tsitlellang ho koetlisoa ka matla ba tla shebahala ba le banyenyane haholo ebile ba le mafolofolo ho feta lithaka tsa bona.

5. Koetliso ea matla e ka lokolla khatello ea kelello le ho ntlafatsa ho hanyetsa khatello ea kelello

Koetliso ea matla e ka lumella maikutlo a hau ho fumana catharsis e nepahetseng, ho u thusa ho leleka maikutlo a fosahetseng, ho phomola 'mele le kelello ea hau, ho etsa hore u be le tšepo e eketsehileng ea ho tobana le bophelo le mosebetsi, le ho boloka khotsofalo ea bophelo.

setšoantšo

Leha ho le joalo, batho ba lilemong tse bohareng bakeng sa koetliso ea matla ba lokela ho ela hloko lintlha tse 'maloa:

1, ikhethele metsamao ea hau ea boikoetliso, qala ka boikoetliso bo boima bo tlase, ithute litloaelo tsa motsamao, e le hore mesifa e thehe mohopolo o nepahetseng, o se ke oa etsa boikoetliso bo boima qalong.

2, u se ke ua sebelisa sehlopha se itseng sa mesifa feela, empa ho ikoetlisa bakeng sa sehlopha sohle sa mesifa ea 'mele, e le hore' mele o ntlafatse tsoelo-pele.

3, eketsa protheine e lekaneng, kholo ea mesifa e ke ke ea arohanngoa le tlatsetso ea protheine, lijo tse tharo ho ja sefuba sa khoho, tlhapi le li-shrimp, mahe, lebese, nama ea khomo le lijo tse ling tsa boleng bo phahameng ba protheine.

4. E-ba le mamello 'me u phehelle. Koetliso ea matla, ho fapana le cardio, ha e fane ka liphello tse potlakileng. Re hloka ho boloka makhetlo a ho ikoetlisa, ho ikoetlisa ho feta makhetlo a 3 ka beke, ka nako ea ho bona 'mele o fetoha.

5. Ka mor'a ho koetlisoa, hoa hlokahala ho otlolla le ho phomola sehlopha sa mesifa se lebisitsoeng, se ka ntlafatsang tšubuhlellano ea mesifa le mathata a bohloko le ho thusa 'mele ho hlaphoheloa.