Boikoetliso ba ba qalang ho qala ka metsamao efe? Liketso tse tšeletseng tse entsoeng ka khauta bakeng sa ba qalang, li-dumbbells feela, u ka sebelisa sehlopha sa mesifa eohle ea 'mele, ua theha moeli o motle oa setšoantšo!

Mohato oa 1: Squat

Li-squats li ka sebelisa sehlopha sa mesifa ea gluteal, ho ntlafatsa bothata ba sebopeho sa gluteal, ho ntlafatsa matla a maoto a tlase le botsitso ba 'mele, ke mokhatlo oa khauta o ke keng oa hloloheloa ho ikoetlisa.

Ha ho qhekella, maoto a ka arohanngoa le bophara ba mahetla, lengole ha lea lokela ho kenngoa ka har'a squat, ho otlolla sehlopha sa mesifa se ka morao, serope sa serope se bapisa fatše, se eme hanyenyane, ebe butle-butle tsosolosa boemo bo emeng. 5-6 lihlopha tsa 15 reps nako le nako.

Sutha 2. Lunge squat

The lunge squat ke mefuta e fapaneng ea squat, e ka u thusang ho ntlafatsa tekanyo ea mesifa, ho ntlafatsa matla a hao a ho phatloha, le ho ntlafatsa bothata ba ho se tsitse ha maoto a tlase.

Ha u le matšoafong, hlokomela hore lengole le ka pele le se ke la feta ka holimo ho leoto ho qoba ho beha khatello e matla lenonyeletsong. 5-6 e beha nako le nako, e 'ngoe le e' ngoe e behiloe ka makhetlo a 10.

Ketso ea 3. Rola sekepe

Ho roka ha li-dumbbell ho ka haha ​​mesifa ea morao, ho ntlafatsa matla a 'mele, le ho haha ​​mesifa ea morao e thata. Ho tšoara li-dumbbells ka letsoho, koetliso ea ho soka e itšetlehileng ka boemo, motsamao oa lihlopha tse 4-6, sehlopha ka seng sa makhetlo a 15.

Mohato oa 4: Tobetsa benche

Bench press e ka sebelisa matsoho le mesifa ea sefuba, letsoho le tšoereng dumbbell, supine state e le hore dumbbell e ka holim'a sefuba, ho tloha sebakeng sa setsoe se kobehileng ho sutumelletsa dumbbell sebakeng se otlolohileng sa letsoho, mokhatlo o tsitlella ho lihlopha tse 4-6, makhetlo a 12. ka sete.

Tsamaisa 5. Push ups

Li-push-ups ke metsamao e ka etsoang ka matsoho a sa roala letho 'me ua sebetsa mesifa ea sefuba le ea letsoho. Ha koetliso ea push-up, ela hloko 'mele ho boloka mola o otlolohileng, koba boemo ba setsoe ha letsoho le' mele Angle spinach 45-60 likhato Angle molemo. Etsa liketso tse 100, tse ka phethoang ka lihlopha.

Haeba u ka khona ho qeta li-push-ups tse tloaelehileng habonolo, u ka leka koetliso e tsoetseng pele ho fokotsa li-push ups, li-push ups tse pharaletseng kapa li-push-ups tse tlaase, e le hore u ka tsoela pele ho senya botlolo ba 'mele le ho khothalletsa tsoelo-pele ea mesifa.

Sutha 6. Phooko ea ema

Ho phahamisa lipoli ho ka sebelisa sehlopha sa mesifa ea mantlha, ho ntlafatsa matla a mantlha, ho u lumella ho apara lihlomo tse sa bonahaleng, ho fokotsa monyetla oa ho tsoa kotsi, ho ntlafatsa ts'ebetso ea lipapali. Etsa makhetlo a 10-15 bakeng sa lihlopha tse 4, 'me u boloke nako ea boikoetliso hang ka matsatsi a 2-3.