Boikoetliso ba ho ikoetlisa bo ka aroloa ka boikoetliso ba aerobic le boikoetliso ba anaerobic, 'me boikoetliso ba anaerobic bo ka aroloa ka boikoetliso ba boima ba 'mele le boikoetliso ba boima. Ha u haha ​​koetliso ea mesifa, ho kgothaletswa ho tsepamisa maikutlo ho koetlisa boima ba 'mele, ho tlatsitsoe ke boikoetliso ba aerobic.

Le koetliso ea boima ba 'mele ha re lokela ho etsa motsoako oa mosebetsi le ho phomola, kabo e utloahalang ea koetliso ea mesifa. U ka etsa lithupelo tse peli kapa tse tharo tse fapaneng ho ea ka boemo ba hau, sehlopha se seng le se seng sa mesifa se abetsoeng 4-5 ketso ea omni-directional stimulation, ketso e 'ngoe le e' ngoe e hlophisitsoe lihlopha tsa 4-5, khetha 10-15RM boima bo ka ntlafatsa boholo ba mesifa.

Sehlopha se seholo sa mesifa se lokela ho phomola matsatsi a 3 ka mor'a koetliso e 'ngoe le e' ngoe, 'me sehlopha se senyenyane sa mesifa se lokela ho phomola matsatsi a 2 ka mor'a koetliso e' ngoe le e 'ngoe ho fa mesifa nako e lekaneng ea ho lokisa.

Nakong ea koetliso ea ho haha ​​mesifa, re lokela ho ela hloko li-supplement tsa protheine, tse kang mahe, matsoele a likhoho, tlhapi ea leoatle, nama e mafura, lihlahisoa tsa lebese le lijo tse ling, e le ho lumella mesifa ho monya limatlafatsi tse lekaneng, e le hore mesifa e hōle e matla le ho feta. tletseng.

Leha ho le joalo, ho nako e itseng ea koetliso ea mesifa, u tla fumana hore nako ea khauta ea ho hōla ha mesifa e ile ea feta butle-butle, koetliso ea mesifa butle-butle e ile ea oela nakong ea botlolo, lekhetlong lena tekanyo ea mesifa e ke ke ea nyoloha.

Ke lokela ho etsa'ng haeba mesifa ea ka e ntse e hōla? Ithute mekhoa e 4 ea ho boloka mesifa le ho nona!

Mokhoa oa 1, fokotsa lebelo la ketso, utloa matla a tlhōrō

Ha u etsa motsamao ka potlako khahlanong le ho sisinyeha butle-butle, mesifa e utloa matla a fapane ka ho feletseng. Ha u koetlisa, etsa ho hongata ho phethela ka potlako haholo, ho bonolo ho hlaha lihlopha tse ling tsa mesifa ho alima, ts'ebetso ea inertia ea 'mele, e le hore matla a sehlopha sa mesifa se reretsoeng se fokotsehe.

Haeba o ka fokotsa ho sisinyeha hanyenyane mme o emisa metsotsoana ea 1-2 tlhōrōng ea motsamao, ho tsosoa ha mesifa ho tla teba, ho thusa ho ntlafatsa tekanyo ea mesifa.

Mokhoa oa 2, khutsufatsa nako ea nakoana ea sehlopha

Nako ea phomolo pakeng tsa lihlopha ke nako ea hore mesifa e phomole ka nako e khutšoanyane. Ha o qala ho haha ​​​​mesifa, khothatso ea Xiaobian ke hore nako ea nako ea motsamao ka mong ke metsotsoana e 45-60.

Ha u utloa hore mesifa ea hao e hōla ka botlolo, u lokela ho khutsufatsa nako le ho e fetola metsotsoana e 30-45, e leng se tla etsa hore mesifa e be le maikutlo a mangata a ho pompa.

Mokhoa oa 3: Ntlafatsa boemo ba ho jara boima

Haeba u tsoela pele ho etsa boikoetliso bo tšoanang khafetsa, ’mele oa hao o tla ikamahanya le maemo kapele ’me mesifa ea hao e tla fihla sekoting moo e ke keng ea hlola e hōla. Ka nako ena, matla a rona a mesifa a hlile a ntlafetse, 'me ka nako ena, boima ba hau hase boima bo molemo ka ho fetisisa ba ho haha ​​mesifa.

Ho tsoela pele ho ntlafatsa tekanyo ea mesifa, u ka eketsa boima ba 'mele, e leng se ka etsang hore u ikutloe u khathetse, kahoo u senya botlolo, ho lumella' mele hore o khothalletse lihlopha tse ngata tsa mesifa ho kenya letsoho thupelong, tekanyo ea mesifa e tla tsoela pele ho eketseha.

Ka mohlala: ha u tobetsa bencheng, e kile ea e-ba boima ba 10KG, joale u ka leka 11KG, 12KG boima ba 'mele, u tla utloa ho tsubella ha mesifa ho hlakile.

Mokhoa oa 4: Etsa ho feta sehlopha se le seng sa ketso ka 'ngoe

Ntle le ho lokisa boima ba 'mele ho phunyeletsa botlolo ea mohaho oa mesifa, u ka boela ua eketsa palo ea lihlopha. Haeba koetliso ea hau e fetileng e ne e le lihlopha tse 4 ka ho sisinyeha, hona joale u ka eketsa sete e le 'ngoe ka ho sisinyeha, ho tloha ho 4 ho ea ho lihlopha tse 5, ho eketsa palo ea lihlopha u tla utloa ponahalo ea ho khathala ha mesifa hape, ka tsela eo ho ntlafatsa tekanyo ea mesifa.