Motho ea qalang koetliso ea matla ke motho ea lulang a sebelisa lisebelisoa tsa mofuta oa liletsa bakeng sa koetliso, kapa a sebelisa litekanyo tsa mahala, empa ha a e-s'o ithute mokhoa o nepahetseng, 'me ha a e-s'o etse li-barbell le koetliso ea matsoho ea mahala.

Esita le haeba u se u qetile lilemo u ntse u kena le ho tsoa holong ea boikoetliso 'me u etsa koetliso ea bicep tricep sebakeng sa boikoetliso, u etse squat le boikoetliso bo bong ka mochini oa Smith, u ntse u le moithuti.

Ka bokhutšoanyane, haeba u sa khone ho etsa lintho tsa motheo ka nepo (kapa u sa tsebe hantle hore na u li etsa ka nepo) joalo ka li-squats, li-deadlifts, push-ups, likhatello tsa mahetla, matšoafo, li-pull-ups le metsoako e meng, joale sengoloa sena ke molemong oa hau.

Joale a re shebeng malebela a mang a koetliso bakeng sa ba qalang ho koetlisa matla a basali!

1. Ithute metsamao e nepahetseng

Sena se bohlokoa haholo ho ipha nako ea ho ithuta ho etsa metsamao ka nepo ha o qala koetliso ea matla. U se ke ua itumella hore u ithute boemo bo fosahetseng qalong, ’me qetellong ho tla ba thata ho lahla mokhoa oo o mobe.

Ha u qala, ntho feela eo u lokelang ho tsepamisa maikutlo ho eona ke boleng ba metsamao ea hau!

Ho sa tsotellehe hore na squat e hula ka thata e ka boloka torso e tsitsitseng le e sa jeleng paate, setsi se nepahetseng sa matla a khoheli, ebang se ka sebelisa matla a motsoako oa letheka; Ho sa tsotellehe hore na mochine oa khatiso oa benche o ka etsa bonnete ba hore ho na le botsitso ba lesela la mahetla, ho sa tsotellehe hore na le ka laola ho tsamaea ha barbell; Ha u ikoetlisetsa mokokotlo oa hau, u ka kopanya mesifa ea mokokotlo hantle ho e-na le matsoho a hau ... Tsena ke lintho tse nkang nako ho ithuta!

Tsela e molemohali ea ho etsa sena ke ho fumana morupeli ea ka tšeptjoang ho u thusa ho ithuta mekhoa ea ho sisinyeha le ho u thusa ho fetola motsamao!

2. Tsepamisa maikutlo linthong tsa motheo

Haeba qetellong u etsa qeto ea ho qala koetliso ea matla, tsepamisa maikutlo linthong tsa motheo bakeng sa likhoeli tse seng kae tse qalang tsa koetliso.

Motsamao o mong le o mong oa mantlha o na le mokhoa oa ts'ebetso o lokelang ho hopoloa, ak'u inahanele feela hore na u ne u ka tšoara foromo ka hlooho (kapa liphiri life tsa karate), na ho molemo ho hopola liforomo tse 6, kapa tse 20?

Ho joalo le ha 'mele oa hau o qala ho koetlisa boima ba' mele, ha ho hlokahale hore u kenelle metsamao e mengata 'meleng oa hao hang-hang, e ke ke ea u thusa haholo.

Iketsetse mohau, thupelong ea pele ea matla, itumelle ho tsepamisa maikutlo metsamaong e 'maloa ea mantlha, ka koetliso ea metsamao ea mantlha, u ka tloaelana le litsebo le ho matlafatsa butle butle.

Litlhahiso tsa liketso tsa mantlha ke tse latelang:

Squat/hula ka thata/Hula kapa hulela fatshe/mola/mohatla wa benche/ho hatella ka mahetla

Ena ke metsamao ea mantlha, 'me haeba u le mocha ea nang le neo, u ka eketsa matšoafo / marokho / joalo-joalo! Boikoetliso bona bo tla koetlisa sehlopha sa mesifa eohle ea 'mele oa hau,' me u je ho feta!

U se ke ua nahana hore u hloka ho ithuta lithupelo tse fapaneng tse 10 ho matlafatsa mesifa ea hau, kapa ho etsa lithupelo tse ngata haholo tsa manonyeletso (li-curls, lihlooho tse tharo) ho koetlisa mesifa e nyenyane ka bomong.

Joaloka moithuti ea qalang, o lokela ho tsepamisa maikutlo metsamaong ea mantlha ea motsoako ho ntlafatsa tsebo ea hau le ho ba matla ka nako e le 'ngoe.

3. Tseba hore ha u “be moholo haholo.”

Ke maemo afe a etsang hore o shebahale o le "moholo"? Karabo ke hore, mafura a mangata haholo 'meleng!!

Hopola, "Ho ba le mesifa" ha ho etse hore o shebahale o le "moholo", "ho ba le mafura" ho etsa joalo!! Se ke oa tšoenyeha ka ho fetoha ngoanana ea tšabehang oa mesifa!

Koetliso ea matla e haha ​​mesifa, e eketsa lebelo la metabolism, e chesa mafura a 'mele,' me e u fa 'mele o mosesaane, o nang le molumo oo u o batlang.

4. Tsepamisa maikutlo tabeng ea ho ba matla

Ho sa tsotellehe hore na sepheo sa hau se seholo ke sefe, tsepamisa maikutlo ho matlafala, eseng holim'a lipakete tsa hau tse tšeletseng kapa letheka.

Ho tsepamisa maikutlo ho matlafatseng hase feela tsela e molemo ka ho fetisisa ea hore ba qalang ho fumana liphello tsa koetliso, e ka boela ea e-ba khothatso e kholo. Matla a ba qalang hangata a hatela pele ka potlako methating ea pele ea koetliso, 'me ho ba matla beke e 'ngoe le e 'ngoe ke ntlafatso e ntle.

Ha o khona ho tseba metsamao ea mantlha, o lokela ho ipha liphephetso tse ling ho ithatafatsa! Banana ba bangata ba ntse ba khomaretse lefats'e la ho phahamisa lik'hilograma tse 5 tsa li-dumbbells tse pinki, 'me koetliso ena e ke ke ea fetola letho bakeng sa hau!

Bashanyana le banana ba koetliso ea tsela ha e fapane, ba se ke ba nahana hore batho ba bang ba re banana ba nyenyane boima makhetlo a 'maloa ke molemo, fumana hore mola ke mesifa boima le sekhahla mafura a' mele, 'me ba batla ho fumana mesifa u tlameha ho phephetsa boima ba' mele.