Ha e le hantle, ho ikoetlisa ke lilemo tsohle, ha feela u batla ho qala, u ka e etsa neng kapa neng. 'Me boikoetliso ba' mele bo ka re thusa ho matlafatsa 'mele ea rona, ho ntlafatsa ho itšireletsa mafung, le ho liehisa tlhaselo ea botsofali. Ha ho tluoa tabeng ea boikoetliso ba 'mele, re hloka feela ho ba le tekanyo e ntle le ho ikoetlisa saense,' me re ka kotula melemo ea nako.

Ebang u lilemong tsa bo-40, 50, kapa 60s, u ka phela hantle. Ha ho tluoa tabeng ea ho ikoetlisa, khetha lenaneo la koetliso ea matla le u tšoanelang 'me u le khomarele nako e lekaneng, u ka haha ​​​​mela ea mesifa.
Kahoo, monna ea lilemo li 50 o lokela ho hlophisa lenaneo la ho ikoetlisa joang e le hore a hahe mesifa?

Pele u lahleheloa ke mafura 'me u fumane mesifa, e loketseng banna ba lilemo li 50. Haeba peresente ea mafura a' mele oa hau e feteletse, batho ba mafura, u lokela ho etsa boikoetliso bo eketsehileng ba aerobic ho eketsa tšebeliso ea lik'halori, ho khothalletsa ho fokotseha ha karolo ea mafura a 'mele, e le fokotsa butle.
Batho ba se nang motheo oa ho ikoetlisa ba ka qala ho ikoetlisa ka matla a tlaase, joalo ka ho tsamaea, ho matha, aerobics, square dance, tai chi ke merero e metle ea ho ikoetlisa, ho boloka makhetlo a fetang 4 ka beke ho ikoetlisa khafetsa, butle-butle u ka matlafatsa pelo. le ts'ebetso ea matšoafo, ho ntlafatsa mamello ea hau ea 'mele, bokhoni ba lipapali bo tla matlafatsa butle-butle.

Khomarela ho phela hantle ka nako e fetang likhoeli tse 3, 'mele oa hau o tla ba mosesaane haholo, sekhahla sa letheka se tla fokola haholo. Ka nako ena, butle-butle o ka eketsa matla a boikoetliso ho latela boemo ba hau, khetha motsamao o nang le ts'ebetso e phahameng ea ho chesa mafura, kapa oa eketsa koetliso ea matla ho ntlafatsa ts'ebetso ea ho chesa le ho bōptjoa ha mafura, le ho betla lekhalo le letle la 'mele.
Koetliso ea matla e ka qala ka lisebelisoa tsa mahala, khetha liketso tse kopantsoeng bakeng sa boikoetliso, haholo-holo bakeng sa koetliso ea sehlopha sa mesifa e kholo ea 'mele, e le hore sehlopha se seholo sa mesifa se tsamaise tsoelo-pele ea sehlopha se senyenyane sa mesifa, se ntlafatse bokhoni ba ho haha ​​mesifa, e le hore u hahe mesifa e matla. setšoantšo.

Haeba u batla ho hlaolela mahetla a pharaletseng, ponahalo e ntle inverted kgutlotharo palo, o lokela ho kopanela hula-up, barbell tobetsa, dumbbell rowing, hula ka thata, phahamisa lehlakoreng le liketso tse ling bakeng sa koetliso ea, haeba u batla ho ntshetsa pele ntshetsopele ya maoto le matsoho a ka tlaase. , o hloka ho etsa squat e eketsehileng, ho arola leoto squat, ho phahamisa pōli, leg clamp le koetliso e 'ngoe.
Nako le nako ha u koetlisa, ha ho hlokahale hore u sebelise hampe sehlopha sohle sa mesifa ea 'mele, u ka hlophisa koetliso ea sehlopha sa mesifa ea 2-3, 'me u hlophise lihlopha tse ling tsa mesifa bakeng sa koetliso letsatsing le hlahlamang, e le hore sehlopha sa mesifa se reretsoeng se chenchana ho phomola, mesifa e tla hōla ka potlako, bokhoni ba ho haha ​​mesifa bo tla ntlafala.

Qalong ea koetliso ea matla, re ka qala ka matsoho a se nang letho kapa boima bo bobebe ba boima ba 'mele, pina e ka sehloohong e sebetsang ea motsamao, e le hore mesifa e be le mohopolo o tloaelehileng oa boemo, ebe o etsa boikoetliso bo boima ka nako ena ho susumetsa. kholo ea mesifa, e le ho qoba khatello ea mesifa.
Boikoetliso ba ho ikoetlisa bo lokela ho etsoa butle-butle, haholo-holo ha re koetlisa boima ba ’mele, re tlameha ho lekola boima ba ’mele bakeng sa motsamao o mong le o mong, re khethe boima bo re loketseng, ho e-na le ho lelekisa ka bofofu koetliso ea boima bo boima, ’me qetellong re etse hore mesifa e khathatsehe.