Boikoetliso ba ba qalang bo lokela ho qala ho tsoa ho koetliso efe ea motsamao hantle? Re hloka ho qala ka mekhatlo ea metsoako, e ka khanna lihlopha tse ngata tsa mesifa ho kenya letsoho ho nts'etsopele, 'me katleho ea ho haha ​​mesifa e tla sebetsa hantle ho feta mekhatlo e ikemetseng.
Arolelana metsamao e 7 ea khauta ho khothaletsa kholo ea mesifa, khetho ea pele bakeng sa ba qalang ho ikoetlisa!
Ketso ea 1. Boima ba squat

Ena ke ketso ea bohlokoa ka ho fetisisa ea motsoako oa koetliso ea boikoetliso, e ka sebelisang mesifa ea marako le maoto a maoto a ka tlaase, hape e khothalletsa tsoelo-pele ea letheka le mesifa ea mpa. Sehlopha sa mesifa sa leoto ke sehlopha se seholo ka ho fetisisa sa mesifa ea 'mele,' me re ke ke ra hlokomoloha tsoelo-pele ea sehlopha sa mesifa ea leoto ha ho ikoetlisa ka ho ikoetlisa, ka hona, squat e tlameha ho eketsoa ho moralo oa ho ikoetlisa.
Litlhoko tsa ts'ebetso: sebaka se pharaletseng, ho tiisa letheka le mesifa ea mpa, ebe butle-butle squat, mangole ha a buckle, empa e le ho boloka ho leka-lekana manonyeletso a mangole a ka feta monoana, ha serope se lekana le fatše, butle-butle khutlela ho boemo ba ho ema.

Mohato oa 2: Li-pull-ups
Ena ke boikoetliso ba khauta ho sebelisa sehlopha sa mesifa se ka holimo, empa li-novice tse ngata hangata ha li khone ho qeta mokhoa o tloaelehileng oa ho hula, ka nako ena re ka sebelisa lesela la elastic kapa setuloana ho fokotsa ho hanyetsa 'mele, e le ho tataisa. motsamao o felletseng wa ho hula.
Ha u ntse u ntlafatsa matla a mokokotlo oa hau le letsoho, u tla khona ho etsa li-pull-ups tse ngata, ebe u leka li-pull-ups tse tloaelehileng. Etsa ho feta makhetlo a 6 ho isa ho a 8 nako le nako ha u ikoetlisa bakeng sa lihlopha tse 5.

Ketso ea 3: Hula tšepe ka thata
Ketso ena ke ho sebelisa mesifa e ka tlaase ea morao le ketso ea motsoako oa mesifa ea gluteus, re ka qala ho tloha ho koetliso ea ho hula ka thata, ho boloka letheka le ho khutlela morao, ho khumama ka lengole hanyenyane, matsoho a haufi le 'mele, lumella barbell ho tloha fatše ho hula. holimo, utloa matla a mesifa ea morao. Etsa makhetlo a 10 ho isa ho a 15 bakeng sa lihlopha tse 4.

Action 4, parallel bar arm flexion le katoloso
Ts'ebetso ena e ka sebelisa li-triceps, mesifa e tlase ea sefuba le mesifa ea mahetla ea deltoid, ke motsamao o nang le likarolo tse ngata tsa khauta.
Ha u koetlisoa, 'mele ha oa lokela ho itšetleha ka pele haholo, setsoe se lokela ho ba haufi le' mele, 'me lebelo la koetliso ha lea lokela ho ba ka potlako ho qoba thuso ea inertia. Etsa makhetlo a 10 ho isa ho a 15 bakeng sa lihlopha tse 4.

Mohato oa 5: Tobetsa benche ea Barbell
Ena ke mohato o motle oa ho matlafatsa mesifa ea sefuba le ho ntlafatsa matla a letsoho la hau.
Litlhoko tsa ts'ebetso: o hloka ho tšoara barbell ka botlalo, ha o koetlisetsoa ho teba mahetleng, mahare a mahetla ha a koalehe, ho qoba ho sisinyeha ha barbell. Ha u sutumelletsa bar, utloa matla a mesifa ea sefuba, 'me u se ke ua tsamaea ka potlako ho qoba ho alima letsoho ka mokhoa o feteletseng. Etsa makhetlo a 10 ho isa ho a 15 bakeng sa lihlopha tse 4.

Tsamaea 6: Tobetsa Barbell
Ena ke boikoetliso ba mahetla bo tla thusa ho matlafatsa li-deltoids ha u ntse u ntlafatsa mesifa ea letsoho la hau. Ho khetha mochine oa khatiso o emeng ho ka boela ha matlafatsa mesifa ea hau ea mantlha le ho ntlafatsa botsitso ba hau.
Litlhoko tsa ts'ebetso: The barbell e behiloe ka pel'a molala, e boloke boemo bo emeng, ebe butle-butle e sutumelletsa "barbell", e le hore letsoho le tsoang setsoe se kobehileng le be butle-butle ho ea hloohong, le boloke sebaka se otlolohileng, matsoho le 'mele. boloka mola o otlolohileng joalo ka maemo.

Mohato oa 7: Pōli e eme
Kamehla re hlokomoloha koetliso ea mesifa ea mantlha, 'me ho phahamisa lipoli ke motsamao oa khauta oa ho sebelisa mesifa ea mantlha, e ka ntlafatsang matla a rona a mantlha le ho ntlafatsa ts'ebetso ea lipapali. Bakeng sa basebetsi ba molala o mosoeu, e ka ntlafatsa bothata ba bohloko ba creatine mokokotlong o ka tlase. Etsa makhetlo a 15 bakeng sa lihlopha tse 4.