Haeba u batla ho haha ​​mesifa, ha ho hlokahale feela hore u sebetse ka thata ho koetlisa matla, empa hape u lokela ho khetha mokhoa o nepahetseng. Kajeno, re tla arolelana malebela a 5 a ho haha ​​​​mesifa e le hore u ka ikoetlisa ka katleho!

1. Butle-butle ntlafatsa boemo ba mojaro 'me u leke ho senya PR ea hau

Sebakeng sa boikoetliso, hangata re bona batho ba bang qalong ho khetha boima bo boima haholo, ebe ha ba khone ho etsa makhetlo a 'maloa ho tela. Ha e le hantle, mokhoa o nepahetseng e lokela ho ba ho eketsa butle-butle boima ba 'mele le ho phephetsa meeli ea bona, e le ho ntlafatsa boholo ba mesifa.

PR e bolela boima bo boholo ba koetliso ea matla a tloaelehileng, boima ba moeli oa motho. Ha u haha ​​mesifa, ho eketseha ha boima ba 'mele ho lumella mesifa hore e be le ts'usumetso e tebileng, e leng se u lumellang hore u fumane koetliso e eketsehileng. Ka hona, ho kgothaletswa hore o leke ho senya PR ea hau koetlisong, joalo ka ho eketsa boima ba 'mele le ho eketsa palo ea lihlopha.

2, hlophisa makhetlo a 2-3 ka beke ho ikoetlisa aerobic brush mafura

Nakong ea ho haha ​​mesifa, ho boetse hoa hlokahala ho laola tekanyo ea mafura a 'mele ho qoba ho bokella mafura ha mesifa e ntse e haha. 'Me boikoetliso ba aerobic ke tsela e molemo ka ho fetisisa ea ho senya mafura, empa hape le ho ntlafatsa matla a matšoafo, ho matlafatsa mamello ea' mele, ho u lumella ho ikoetlisa hantle.

Ho khothalletsoa ho hlophisa boikoetliso ba aerobic makhetlo a 2-3 ka beke, joalo ka ho matha, ho palama baesekele, ho sesa, joalo-joalo, le ho laola nako ka metsotso e ka bang 30 nako le nako. Leha ho le joalo, ke habohlokoa ho hlokomela hore ho hlokahala hore ho be le bonyane lihora tse 6 pakeng tsa koetliso ea cardio le matla.

3. Koetlisa le lihlopha tse kholo

Koetliso ea sehlopha sa supergroup ke tloaelo ea ho kopanya boikoetliso ba 'mele tse peli kapa ho feta hammoho bakeng sa koetliso e tsoelang pele. Sena se ka eketsa matla a koetliso le ho ntlafatsa ho ikamahanya le maemo ha mesifa. Mohlala, o ka kopanya likhatiso tsa benche le li-push-ups bakeng sa li-super sets.

4. Fumana protheine e lekaneng

Protheine ke motheo oa mohaho oa mesifa, kahoo o hloka ho fumana protheine e ngata. Ka kakaretso, o hloka ho ja ligrama tse 2 tsa protheine ka kilogram ea boima ba 'mele, joalo ka: 50KG ea batho e hloka ho tlatselletsa 100g ea protheine ka letsatsi.

Liprotheine tsa lijo tse fapaneng li fapane, u ka khetha sefuba sa khoho, mahe, tlhapi le lijo tse ling tse nang le protheine e ngata kapa phofo ea protheine le litsela tse ling tsa ho tlatsetsa.

5. Eketsa lijo tsa hau tsa khalori 'me u je lijo tse ngata

Ho haha ​​mesifa ho hloka matla a mangata ho khothalletsa kholo ea mesifa, 'me mohloli oa matla ke lik'hilojule. Ka hona, o hloka ho eketsa lijo tsa hau tsa khalori (lik'hilojule tse 300 ho isa ho tse 400 tse phahameng ho feta tloaelo), ja u hloekile, u qobe lijo tse se nang phepo, 'me u je lijo tse ngata ka nako e le ngoe, makhetlo a mangata ho tlatselletsa sekhahla sa ho monya lijo ho netefatsa hore mesifa e na le ho lekana. limatlafatsi le phepelo ea matla.

Tsena ke litataiso tsa ho haha ​​​​mesifa tse 5, ke tšepa hore u ka khona ka tsela e nepahetseng, kaho ea mesifa e sebetsang hantle, e le hore e be matla.