Sepheo sa ho haha ​​​​'mele ke ho haha ​​​​mesifa, ho ntlafatsa tekanyo ea' mele, le ho etsa hore u shebahale u le matla ebile u sireletsehile haholoanyane. Leha ho le joalo, batho ba bang ba tšesaane ke ba mathata a ho haha ​​mesifa, boima ba 'mele ha bo bonolo ho phahama 4, lik'hilograma tse 5, ho khaotsa ho ikoetlisa ka nako e itseng ka mor'a hore boima bo fokotsehe 3, 4 lik'hilograma, batho ba bang ba qala ho hōla ha mesifa ho hlakile haholoanyane, ka mor'a nako e itseng, katleho ea ho haha ​​mesifa e tla mpefala, ho thata ho tsoela pele ho phunyeletsa.

Kahoo, bakeng sa mathata ana a ho haha ​​mesifa, ke litlhahiso life tse ka ba thusang ho hōla lik'hilograma tse 3 tsa mesifa e hloekileng ka nako e khutšoanyane?

Pele ho tsohle, re lokela ho ela hloko ts'ebetso e rarahaneng. Boikoetliso ba metsoako e kang likhatiso tsa benche, li-pull-ups, le li-squats li ka eketsa katleho ea boikoetliso ba ho haha ​​mesifa ka ho kopanela lihlopha tse ngata tsa mesifa 'meleng ka nako e le' ngoe.

Ha ba etsa koetliso ea ho haha ​​​​mesifa, ba qalang ba lokela ho fokotsa mekhoa e ikemetseng le ho koetlisa mekhoa e rarahaneng haholoanyane, e ka khothalletsang kholo ea mesifa ka katleho.

Ea bobeli, re lokela ho ela hloko koetliso ea maoto. Maoto ke e 'ngoe ea lihlopha tse kholo ka ho fetisisa tsa mesifa' meleng le karolo ea bohlokoa ea ho haha ​​​​mesifa e ka u thusang ho phunyeletsa botlolo.

Lithupelong tsa maoto, squat, ho hula ka thata le liketso tse ling li ka sebelisoa ho susumetsa mesifa ea serope le namane, ka tsela eo ho susumetsa secretion ea testosterone le ho khothalletsa ho hōla ha mesifa ea maoto. Ho hōla ha mesifa ho thusa ho eketsa lebelo la metabolism ea 'mele, ho chesa lik'hilojule tse ngata, kahoo ho thibela ho bokellana ha mafura.

Ea boraro, ja lijo tse ngata tse nang le protheine e ngata. Protheine ke motheo oa thepa ea bohlokoa bakeng sa kholo ea mesifa, 'me ke e' ngoe ea lintlha tsa bohlokoa bakeng sa ho haha ​​mesifa. Ka hona, mathata a ho haha ​​mesifa a lokela ho ela hloko ho kenngoa ha protheine.

Nakong ea ho haha ​​mesifa, re lokela ho ja lijo tse ngata tse nang le protheine e ngata, tse kang sefuba sa khoho, tlhapi, shrimp, mahe, joalo-joalo, ho tlatsetsa protheine. Ka nako e ts'oanang, e le hore u fumane liprotheine hantle, ho kgothaletswa ho arola lijo tsa letsatsi ka lijo tse ngata, tse kang ho ja ka makhetlo a 5-6 ka letsatsi, e leng ho ka ntlafatsang lebelo la ho monya ha protheine le ho thusa ho haha ​​​​mesifa.

'Me qetellong, koetliso ea sehlopha se seholo. Koetliso ea sehlopha se seholo se bolela koetliso e matla haholo, e phahameng ka nako e khutšoanyane, joalo ka li-squats le ho hula ka thata ho kopantsoe, khatiso ea benche le ho hula holimo ho kopantsoe, joalo-joalo, ho fana ka mesifa e lekaneng ea pompo ea maikutlo.

Mofuta ona oa koetliso o ka susumetsa lihlopha tse ngata tsa mesifa, ho ntlafatsa mamello ea mesifa le matla a phatlohileng, ka tsela eo ho khothalletsa ho hōla ha mesifa. Ha u etsa koetliso ea sehlopha se seholo, hoa hlokahala ho ela hloko tokisetso e loketseng ea matla a koetliso le nako ho qoba mokhathala o feteletseng le kotsi.