U batla ho ikoetlisa empa ha u tsebe hore na u qale hokae, ha u le sebakeng sa boikoetliso ba 'mele ha u tsebe hore na u ka qala ho ikoetlisa ka lisebelisoa life? Kajeno, ke tlil'o arolelana ts'ebetso ea boits'oaro ba mahlale, ho kenyeletsoa mehato e 4, e le hore u ka kena sebopeho hantle ho tloha qalong.

1. Hlalosa lipakane tsa hau tsa ho ikoetlisa

Pele, o hloka ho hlalosa lipakane tsa hau tsa ho ikoetlisa. Na morero oa ho ikoetlisa ke ho theola boima ba ’mele, ho bopa, ho haha ​​mesifa, kapa ho matlafatsa ’mele? Ke feela ha u e-na le sepheo se hlakileng u ka khonang ho etsa moralo oa ho ikoetlisa o u loketseng 'me u qobe koetliso ea bofofu.

2. Futhumala

Pele u qala ho ikoetlisa, futhumatsa manonyeletso a hau 'me butle-butle u phahamise mocheso oa' mele oa hau ho fokotsa kotsi ea kotsi. Ho khothalletsoa hore u etse metsotso e 5-10 ea boikoetliso ba aerobic, joalo ka ho matha, ho tsamaea ka potlako, ho otlolla, joalo-joalo, ho phahamisa lebelo la pelo ea hau le mocheso oa 'mele, ha u ntse u otlolla mesifa le ho itokisetsa.

3. Koetliso e hlophisitsoeng - koetliso ea matla

Ha re ikoetlisetsa ho ikoetlisa, re lokela ho hlophisa koetliso ea matla pele, ebe re hlophisa cardio. Ha u le sehlohlolong sa hau, koetliso ea matla e ka u thusa ho sebetsa hantle maemong a boima ba 'mele le ho fokotsa menyetla ea hau ea ho tsoa kotsi.

Ho sa tsotellehe phaello ea mesifa le tahlehelo ea mafura, ho hlokahala ho hlophisa koetliso ea matla, ho lahleheloa ke mafura nako le nako ea koetliso ea matla e ka bang metsotso e 30-40, batho ba fumana mesifa nako le nako ba hlophisa metsotso e 40-60, kabo e utloahalang ea koetliso ea mesifa, qoba ho ikoetlisa. sehlopha sa mesifa se tšoanang letsatsi le leng le le leng.

Ho khothalletsoa hore koetliso ea matla e qale ka liketso tse bonolo tsa metsoako, tse kang li-squats, push-ups, rowing, ho hula ka thata, ho hula-up le liketso tse ling li ka sebelisa lihlopha tse ngata tsa mesifa 'meleng le ho ntlafatsa katleho ea ho haha ​​mesifa.

Boemo ba boima ba 'mele bo lokela ho qala ka li-dumbbells tse tlaase le li-barbells,' me butle-butle li eketse boima ba 'mele le bothata ba ho fumana liphello tse molemo. Ela hloko taolo ea ho phefumoloha, tseba bokhoni bo nepahetseng ba matla, fokotsa kotsi ea kotsi.

3. Koetliso e hlophisitsoeng - boikoetliso ba aerobic

Ho hlophisa boikoetliso ba 'mele ka mor'a ho ikoetlisa ka matla ho ka thusa ho chesa mafura, joalo ka ho matha, ho ohla, ho ikoetlisa, ho tlōla-tlōla, joalo-joalo, ho ka ntlafatsa mosebetsi oa pelo le matšoafo, ho thusa ho ntlafatsa mamello ea' mele, le ho tlosa botenya.

Batho ba fokotsang mafura ba hlophisa boikoetliso ba metsotso ea 40-50 letsatsi le leng le le leng ho netefatsa tšebeliso ea lik'halori, batho ba ho haha ​​mesifa ba hlophisa makhetlo a 2-3 ka beke boikoetliso ba aerobic bo ka thusa ho ntlafatsa ts'ebetso ea boikoetliso.

Nakong ea koetliso ea aerobic, hoa hlokahala ho boloka mefuta e fapaneng ea boikoetliso le ho fetola kamehla litaba tsa boikoetliso, e le hore u ka tsamaea nako e telele tseleng ea ho ikoetlisa le ho theola boima ba 'mele ka potlako.

4. Nka khefu e loketseng

Ho phomola hantle ho ka thusa 'mele hore o hlaphoheloe, ho khothalletsa ho lokisoa ha mesifa le ho ntlafatsa liphello tsa koetliso. Ho khothalletsoa ho hlophisa matsatsi a 1-2 a nako ea phomolo beke le beke, ha u ntse u ela hloko boleng ba boroko le ho netefatsa nako e lekaneng ea ho robala.